Bakasana - tippek a gyakorláshoz

A kartámaszos pozíciók összetettek, erőt és egyensúlyt igényelnek, sokszor trükkösek és néha frusztrálóak – ezt mindannyian tapasztalhattuk már.

Sokáig én is úgy éreztem, csak reménytelenül küzdök, sehogy sincs meg az az egyensúly, nincs elég erőm, nincs elég „semmim” hozzá… Figyeltem jógaórán a társaimat, akik a tanári instrukciókat követve minden gond nélkül előkészültek: letámasztották a tenyerüket, behajlították a könyöküket, felhelyezték a térdüket a felkarjukra és már ott is voltak bakasanában. Én pedig csak néztem őket és nem tudtam, mitől félek jobban: az orra bukástól, vagy az újabb csalódástól.

Mára már sokat tanultam, és arra is rájöttem, hogy nem ez számít. Viszont vannak trükkök, amik még ezekben a kezdeti lépésekben segíthetnek.

Az első és legfontosabb a félelem legyőzése. Fel kell emelkednünk a talajról, igen. Ez egyértelműen ismeretlen terep. Számomra a kézenállás előszobája, ami sokáig szintén nagyon sok frusztrációt és félelmet okozott nekem, és még továbbra is bőven van hova fejlődnöm benne.

A kartámaszos pózokban számomra a legnagyobb félelmet az okozta, hogy előre esek és beverem az orrom. A segítség pedig számomra ebben az volt, hogy egy párnát tettem a fejem alá. Hetekig-hónapokig estem így előre újra és újra, minden fájdalom és sérülés nélkül. Most már tudom, nagyon is kellettek ezek a próbálkozások! Bevallom, amióta csinálom a kihívást még mindig van néha, hogy elvesztem az egyensúlyomat, így arra is rájöttem, hogy ösztönösen leteszem a térdemet ilyenkor, így azóta sem estem az orromra egyszer sem. :)

Hogy múlik el a félelem? Néhányszor el kell esni hozzá, hogy megtapasztald, valójában semmi katasztrófa nem történik. A másik titok számomra az volt több másik pozíciónál is, hogy egyszerűen eldöntöttem. Hogy fontosabb az, hogy szeretném megcsinálni azt az ászanát, mintsem, hogy féljek a sikertelenségtől, a bukástól, a sérüléstől. Eldöntöttem, hogy nem fogok foglalkozni a fejemben a kis hangokkal, akik folyamatosan azt duruzsolják, hogy nem vagyok elég bátor ehhez. Ne vicceljenek már! Most ki a főnök? Persze, hogy én! És ha fejjel lefele szeretnék állni, akkor úgy fogok!

Lássuk akkor a bakasana pózt!

 

BAKASANA: jelentése darupóz (nem keverendő össze a kakasana-val, ami varjúpózt jelent, ott a térdeket a felkarok külső oldalán támasztjuk meg).

Felvételének lépései:

  1. Helyezkedj el guggolásban és tedd le a tenyereidet magad előtt, váll szélességű távolságban.
  2. Terítsd szét az ujjaidat a talajon és simítsd bele a teljes tenyérfelületet a matracba.
  3. Nézz ki egy pontot magad előtt a talajon, rögzítsd itt a tekinteted.
  4. Támaszd fel a térdeket az felkarjaidra a könyökök felett. Ha még csak barátkozol ezzel a pózzal, egész közel támaszd meg a térdeket a könyökökhöz, majd ahogy gyakorolsz, próbáld minél feljebb emelni a térdeket és közelebb hozni őket a könyökhajlathoz. Addig keresd a megfelelő bemélyedést az alkarodon, amíg teljesen stabilnak érzed a térdek helyzetét.
  5. Aktivizáld a „core” izmaidat, a hasi központ területét, húzd befelé és felfelé a köldököd.
  6. Engedd előre a testsúlyod a tenyerek felé és emeld el először az egyik, majd a másik lábadat is a talajtól. A tekintetedet továbbra is egy ponton tartsd, így emeld egyre magasabbra a lábakat és érintsd össze a nagylábujjakat.
  7. Ha már biztos a pózod és rendszeresen gyakorolsz, a pozíciót így tökéletesítheted: miután felemelkedtél, a sarkaidat aktívan húzd a feneked felé és arra törekedj, hogy a fejedet egyre magasabbra emeld, a fenekedet pedig engedd lejjebb, hogy a gerinced a talajjal egyre párhuzamosabb helyzetbe kerüljön. Ha már párhuzamos a törzs a talajjal, innen hátraugorhatsz chaturanga-ba, vagy kinyújthatod a könyököd, esetleg felemelkedhetsz kézenállásba… ;)

Tippek a gyakorláshoz:

  • Ha félsz az orra bukástól, tegyél egy ülőpárnát a fejed alá a talajra.
  • Ha nehéz a felemelkedés, fektess le egy tégla blokkot a talajra és lépjél rá mindkét lábad ujjaival, így helyezkedj el a guggolásban és innen építsd fel a pozíciót. Mivel így már eleve magasabbra kerül a csípőd a talajhoz képest, egyszerűbb lesz felemelkedned a talajról.
  • Ha érzékeny a csuklód a pózban, mikor lefekteted a tenyeredet szétterített ujjakkal a talajra, hajlítsd kicsit be az ujjakat, mintha belekarmolnál a talajba, így vedd fel a pozíciót, a gyakorlás után pedig végezz csukló lazító gyakorlatokat.
  • A térd egyre feljebb húzását gyakorolhatod egy lábbal is térdelőtámaszban.

Nem árulok zsákbamacskát, az első pár alkalommal a térd megtámasztása a felkaron nem túl kellemes érzés, akár fájdalmas is lehet. A kötőszövetek nincsenek hozzászokva az ilyen jellegű terheléshez, még az is lehet, hogy marad pár kék-zöld folt az felkarodon. Nekem is sokáig voltak, sőt, ahogy sikerül egyre magasabbra helyeznem a térdemet, újra és újra színes nyomok maradnak utána… Engem ez személy szerint büszkeséggel tölt el, mert azt jelzi, hogy fejlődök, haladok, megint sikerült kicsit tökéletesíteni a pózt, és ennek kézzelfogható bizonyítéka is van. Nem szuper? :D Nekem ez ennyi áldozatot bőven megér… ;)

A kihívás révén sok helyen megfordulok, általában elég nagy feltűnést okozok a környezetemben. Ezzel a célom a jóga népszerűsítése, de a lényeg azért nem ez, ezt remélem mindenki számára világos. De nézzük meg közelebbről, hogy milyen konkrét pozitív hatásai vannak, ha ezt a pózt rendszeresen gyakorlod:

  • Segíti megerősíteni a csuklót és a karokat.
  • Megnyújtja a hát felső szakaszát, ezáltal növeli a gerinc rugalmasságát és hajlékonyságát.
  • Erősíti és tónusba hozza a hasi terült számos izmát és a belső szerveket.
  • Segíti megnyitni a medence körüli területeket.
  • A rendszeres gyakorlással javul az egyensúly, a koncentráció és a koordináció.
  • Javul az emésztés, segíti a gyakorlás a gyomorégéses tünetek enyhülését.

 A fizikai hatások mellett érdemes a lelki és mentális hatásokról is szót ejtenünk:

  • A rendszeres gyakorlás hozzásegít ahhoz, hogy egyre inkább bízzunk önmagunkban, hogy a hétköznapi életben is újabb és újabb kihívásokat keressünk.
  • Segít, hogy egyre pozitívabban, bátrabban gondolkodjunk, és kevesebbet tétovázzunk, kételkedjünk magunkban bizonyos helyzetekben.

Gyakorold rendszeresen, alkalmanként próbáld egyre hosszabb ideig kitartani a pózt, akár 20-60 másodpercig, de figyelj arra, hogy közben végig a normál ritmusod szerint, lágyan, egyenletesen lélegezz.

Végül nézzünk néhány olyan gyakorlatot, amik elősegítik a pózhoz szükséges készségek és képességek fejlesztését, illetve amik segítik a levezetést:

Előkészítő gyakorlatok:

  • virasana – hőspóz
  • balasana – babapóz
  • adho mukha svanasana – lefele néző kutya pozíció
  • baddha konasana – cipészpóz, pillangó tartás
  • adho mukha dandasana – deszkapóz
  • „happy baby” póz
  • malasana

Levezető pózok:

  • adho mukha dandasana – deszkapóz
  • chaturanga dandasana – 4 pont tartás
  • adho mukha svanasana – lefele néző kutya pozíció, azaz mindezek együtt: egy vinyasa ;)

Jó gyakorlást, küldjétek a képeket! ;)

 

Ezúton is köszönöm a tanáraimnak: Bálint Jánosnak, Regősvölgyi Reginek és Varga Juditnak a sok tanácsot, segítséget, inspirációt! <3

 

Hírlevél feliratkozás

Kapcsolat

Yogatree Studio

1073 Bp. Erzsébet krt 51. mfsz. 1.
+36 70 520 8067
info (@) yogatree.hu

Adatvédelmi szabályzat

 

Yogatree Studio

Instagram Instagram

Facebook